Как не потерять себя в отношениях: ассертивность, сотрудничество и поиск баланса

В отношениях у каждого из нас со временем складываются привычные способы реагировать на напряжение, конфликт или угрозу собственным границам. Кто-то чаще уступает, кто-то отдаляется, кто-то выражает недовольство через гнев, критику или попытку контролировать партнера.

Когда человек начинает замечать эти паттерны и менять их, возникает следующий вопрос: а как теперь? Если раньше я почти всегда уступал, значит ли это, что теперь нужно твердо стоять на своем? Как понять, когда важно защищать свои интересы, а когда можно пойти навстречу партнеру? И как отличить здоровый компромисс от возвращения к привычной покорности?

Об этом мы поговорили с Надеждой Коломийцевой — ведущим специалистом Терапевтического Центра ИСТП, парным и индивидуальным схематерапевтом.

— Надежда, почему бывает трудно найти новый способ взаимодействия с партнером, даже когда человек уже хорошо замечает свои привычные реакции и понимает, к чему они приводят?

Это классическая сложность, с которой в той или иной степени может сталкиваться каждый, когда речь идет о психологической работе над собой и формировании нового поведения.

То, что человек видит проблему, — это уровень когнитивного осознания. Но то, что он, несмотря на эти осознания, действует по-старому, — это уровень нейробиологических и эмоциональных паттернов.

Наш мозг — это орган, который стремится к экономии энергии. Привычные реакции, например защитная агрессия или уход в себя, — это «протоптанные колеи» в нейронных сетях. Поэтому, когда возникает стресс или триггер, активируется миндалевидное тело (амигдала), которое запускает реакцию «бей, беги или замри» быстрее, чем префронтальная кора, отвечающая за принятие решений, успевает осознать: «Стоп, это старый паттерн». Так же выбор нового поведения требует действительно серьезных ментальных усилий, поэтому мозгу «проще» выдать старую, автоматическую реакцию, даже если она деструктивна.

Люди прекрасно могут понимать логически: «Если я сейчас закричу, партнер закроется, и мы не решим проблему». Но в момент конфликта человек не «понимает», а чувствует. Говоря языком схематерапии, в таких уязвимых для нас ситуациях наши схемы активируются и подталкивают нас к пусть деструктивному, но привычному и безопасному для нас способу поведения. Привычный хаос вместо пугающей неопределенности.

— Может ли человек, пытаясь отказаться от привычного способа реагирования, сначала уйти в противоположную крайность? Например, после долгой привычки уступать начать жестко отстаивать свое или после привычки подавлять гнев начать выражать его при каждом недовольстве?

Да, это не только возможно, но и является закономерным этапом. Здесь это можно назвать эффектом маятника, когда психика стремится к компенсации. Когда человек отказывается от одной крайности, например чрезмерной покорности и уступчивости, он далеко не сразу находит «золотую середину», а просто перелетает на противоположный полюс.

Поскольку навык гибкости и нахождения баланса еще не сформирован, его просто отбрасывает в другую крайность, и это абсолютно нормальная фаза калибровки.

Поэтому, если кто-то из читателей с этим сталкивался или проходит этот путь прямо сейчас, хочется к ним обратиться напрямую и сказать: «Не пугайтесь и ни в коем случае не сдавайтесь, если вы на этом этапе, значит, вы проделали уже огромную работу над собой, осталось „докрутить настройки“!»

— В схематерапии пар в связи с этим говорят об ассертивности и сотрудничестве. Что означают эти понятия и как они связаны между собой в отношениях пары?

В схематерапии концепции ассертивности (уверенности) и сотрудничества (партнерства) являются ключевыми для формирования здоровых отношений и выхода из деструктивных паттернов

Ассертивность — это способность человека открыто, честно и прямо выражать свои мысли, чувства, потребности и границы, не нарушая при этом прав другого человека.

В контексте схематерапии ассертивность — это признак работы Здорового Взрослого. Это способность человека заявить: «Мне это неприятно», «Мне нужна поддержка» или «Я не согласен», не уходя при этом в доминирование.

Сотрудничество — это готовность к поиску решения, которое учитывает интересы обоих партнеров. Это переход от модели «победитель — проигравший» к модели «мы против проблемы».

В контексте схематерапии сотрудничество требует способности слышать потребности партнера и признавать их валидными, даже если они не совпадают с вашими. Это работа Здорового Взрослого, который понимает, что отношения — это общая система.

Связь между ассертивностью и сотрудничеством можно представить как баланс векторов. Для здоровых отношений необходимо, чтобы оба партнера обладали одновременно обоими навыками.

— Но как на практике найти этот баланс? Например, если человек долго учился замечать свои границы и переставать автоматически уступать партнеру, как ему понять, когда действительно стоит отстаивать свои интересы, а когда можно пойти навстречу? Как отличить сотрудничество и полезный для пары компромисс от возвращения к прежней покорности?

Ох, это действительно один из самых сложных вопросов в терапии. Чтобы отличить здоровое сотрудничество от возвращения в режим «подчинения», на мой взгляд, нужно ориентироваться на три фильтра: эмоциональный, ценностный и функциональный.

1. Эмоциональный фильтр: «Чувство после»

Самый быстрый способ — это отследить телесный и эмоциональный отклик после того, как решение принято.

В случае подчинения вы скорее будете чувствовать тяжесть, глухое раздражение, обиду. Внутри остается ощущение, что вы предали себя.

В случае сотрудничества (здорового компромисса) вы можете чувствовать легкую неудовлетворенность, потому что компромисс — это всегда частичная потеря. В ней скорее не будет горечи, злости на партнера или самобичевания. Вы будете думать: «Да, это не совсем так, как я хотел, но это решение, которое мы приняли вместе».

2. Ценностный фильтр: «Цена вопроса»

При подчинении вы скорее можете уступать в вопросах, которые касаются ваших базовых потребностей, ценностей или идентичности.

Например: «Я не буду заниматься этим хобби, потому что партнер считает его глупым» или «Я буду терпеть эти оскорбления, чтобы не провоцировать конфликт». Здесь вы жертвуете собой.

Сотрудничество же будет в том случае, если вы уступаете в вопросах логистики, предпочтений или удобства.

Например: «Мы не поедем в горы, как я хотел, а поедем на море, как хочет она, потому что это логистически проще для нас обоих» или «Сегодня ужин выбирает он, хотя я предпочла бы что-то другое, но в следующий раз, я могу рассчитывать на свой выбор». Здесь вы жертвуете ситуативным удобством ради общего блага.

3. Функциональный фильтр: «Кто был инициатором?»

В схематерапии важно смотреть на динамику взаимодействия. Подчинение — это когда решение принимается в ответ на давление. Вы уступаете, чтобы прекратить дискомфорт, страх конфликта или чувство вины. Ваша мотивация — подавить собственные потребности ради другого.

В случае же сотрудничества решение принимается в процессе диалога. Вы сами предлагаете: «Смотри, я хочу А, ты хочешь Б. Давай попробуем вариант В?» Ваша мотивация — решение задачи и укрепление связи.

Хочу привести пример на теме «Бюджет и Границы», чтобы у читателей была возможность почувствовать разницу через визуальные образы.

Представьте, что ваши интересы и ресурсы — это деньги на счету.

Покорность — это когда вы позволяете партнеру брать деньги с вашего счета без вашего согласия или когда вы отдаете последние деньги, чтобы он не злился, оставляя себя «банкротом». Вы чувствуете эмоциональное истощение.

Чрезмерное доминирование — это когда вы забираете деньги у партнера силой, не считаясь с его нуждами. Это создает конфликт и дефицит у обоих.

Сотрудничество (компромисс) — это совместное планирование бюджета. Вы понимаете, что у вас есть 100 рублей, у него 100 рублей. Вы можете потратить 50 на то, что хотите вы, и 50 на то, что хочет он, или договориться о покупке чего-то одного на 100, что будет полезно обоим.

Ключевой маркер: при компромиссе вы чувствуете себя «в игре» — у вас остались ресурсы, при покорности — вы чувствуете себя «обворованным».

— Но изменения одного человека происходят внутри уже сложившихся отношений. Партнер привык к определенным реакциям близкого и тоже выстроил вокруг них собственный способ поведения. Что происходит со вторым партнером, когда человек начинает вести себя иначе? Почему даже полезные изменения одного партнера не всегда сразу улучшают отношения?

Когда один партнер меняет привычную модель поведения, он нарушает динамическое равновесие всей системы. Отношения держатся на негласных договоренностях. Если вы всегда были «покорным», партнер привык к роли «ведущего» или «контролера».

Что чувствует второй: когда вы начинаете обозначать границы, партнер может почувствовать не «здоровое сотрудничество», а угрозу своему статусу или привычному комфорту, и тогда вместо подстройки может возникнуть сопротивление, непонимание или даже попытка вернуть вас в привычный режим — через чрезмерное доминирование, обвинения или усиление давления.

У второго партнера сформирован устойчивый образ вас: «Он/она всегда соглашается». Ваше новое поведение противоречит этому образу. Мозгу трудно мгновенно перестроиться, поэтому он интерпретирует ваши изменения как:

«Он/она со мной ругается»;
«Он/она стал(а) эгоистом»;
«Это какая-то игра/манипуляция».

А также расширяется его зона ответственности.
Когда вы перестаете быть «покорным», вы возвращаете партнеру его часть ответственности за отношения.

Раньше партнер мог не задумываться о ваших чувствах, потому что они «все равно не мешают». Теперь ему приходится учитывать ваше мнение. Это требует эмоциональных усилий, к которым он может быть не готов.

Полезные изменения одного человека — это стресс для всей системы отношений. Отношения не улучшаются сразу, потому что они — это «танец» двух людей. Если один партнер внезапно меняет шаг, второй рискует споткнуться. Чтобы танец продолжился, второму нужно время, чтобы выучить новый ритм.

Изменение привычных способов взаимодействия требует времени — не только от самого человека, но и от пары. В терапии можно исследовать сложившиеся паттерны отношений, учиться замечать собственные потребности и границы и искать новые способы взаимодействия с партнером.

Надежда Коломийцева

Ведущий специалист Терапевтического Центра ИСТП
Парный и индивидуальный схематерапевт

Записаться на консультацию